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Bewegung hilft bei ADHS … Alzheimer … Diabetes … Depression … Herz-Kreislauf-Erkrankungen … Panikattacken … Bewegung schärft das Denken … fördert Lernen und Gedächtnis … verbessert Konzentration und Schul eistungen … reduziert Ängste und Suchtneigungen … baut Stress ab … hebt die Stimmung … verlangsamt das Altern … verbessert körperliche Fitness und Gesundheit … SPARK, The Revolutionary New Science of Exercise and The Brain Erschienen bei: Little, Brown and Company, Hachette Book Group USA, New York Published in Agreement with the author, c/o BAROR INTERNATIONAL, INC., Vorbemerkung des Verlags
Dieses Buch dient der Information über Methoden der Gesundheitsvorsorge und Selbst hilfe. Wer sie anwendet, tut dies in eigener Verantwortung. Autor und Verlag beab sichtigen nicht, Diagnosen zu stellen oder Therapieempfehlungen zu geben. Die hier beschriebenen Verfahren sind nicht als Ersatz für professionelle medizinische Be hand lung bei gesundheitlichen Beschwerden zu verstehen.
Bibliografische Information der Deutschen Bibliothek
Die Deutsche Bibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über VAK Verlags GmbH, Kirchzarten bei Freiburg 2009 Umschlaggestaltung: Hugo Waschkowski, Freiburg „Für diese beiden also … für das Muthafte und für die Weisheitsliebe, hat of-fenbar ein Gott den Menschen zwei Künste verliehen, die Musenkunst und die Gymnastik. Nicht für Seele und Leib, oder dann das nur nebenbei, sondern für jene beiden, damit sie, durch Anspannen und Lockerlassen bis zum richtigen Maße aufeinander abgestimmt werden.“ Inhaltsverzeichnis
Einleitung: Die Verbindung herstellen . 9 1. Willkommen zu Revolution: Eine Fallstudie über körperliche Bewegung und das Gehirn .17 2. Lernen: Das Wachstum Ihrer Gehirnzellen fördern .49 3. Stress: Die größte Herausforderung .75 4. Angst: Kein Grund in Panik zu geraten .109 5. Depressionen: Bewegung verändert Ihre Stimmung .141 6. Aufmerksamkeitsdefizit: Der Ablenkung davonlaufen.175 7. Abhängigkeit: Die Biologie der Selbstkontrolle mobilisieren . 205 8. Hormonelle Veränderungen: Der Einfluss auf die Gesundheit des weiblichen Gehirns .233 9. Altern: Der weise Weg .263 10. Das Übungsprogramm: Bauen Sie Ihr Gehirn auf .297 Nachwort: Das Feuer entfachen .325Danksagungen .327Glossar .331Stichwortverzeichnis .339Über den Autor . 349 EinlEitung
Die Verbindung herstellen
Wir wissen alle, dass körperliche Bewegung dafür sorgt, dass wir uns besser fühlen. Die meisten von uns haben jedoch keine Ahnung, warum dies so ist. Wir nehmen an, dass es so ist, weil wir da-mit Stress abbauen oder die Muskelspannung reduzieren oder die Aus-schüttung von Endorphinen fördern. Mit dieser Erklärung geben wir uns dann zufrieden und versuchen gar nicht erst, der Sache weiter auf den Grund zu gehen. Aber der eigentliche Grund, warum wir uns so gut fühlen, wenn wir unser Herz-Kreislauf-System in Schwung bringen, ist, dass das Gehirn dann am besten funktioniert. Dieser nutzbringen de Effekt körperlicher Bewegung ist aus meiner Sicht weitaus wichtiger – und faszinierender – als all das, was sie für den Körper tut. Dass da-bei Muskeln aufgebaut und etwas für die Konditionierung des Herzens und der Lungen getan wird, sind im Grunde Nebenwirkungen. Meinen Patienten erkläre ich oft, der eigentliche Punkt bei körperlicher Be we-gung sei, dass wir damit etwas für den Aufbau und die Kondition des Gehirns tun.
In der heutigen technologiegetriebenen, von Plasmabildschirmen beherrschten Welt wird leicht vergessen, dass wir dazu geboren sind, uns zu bewegen – Lebewesen, im wahrsten Sinne des Wortes –, da wir bei allem technischem Fortschritt die Bewegung regelrecht aus unse -rem Leben verbannt haben. Ironischerweise ist die menschliche Fähig-keit, ebendiese Welt zu träumen, zu planen und zu schaffen, die uns von der biologisch bedingten Notwendigkeit, uns zu bewegen, abschirmt, in jenen Hirnregionen verwurzelt, welche die Bewegung steuern. So wie wir uns seit über einer halben Million Jahren einer sich ständig ver-ändernden Umwelt angepasst haben, hat unser denkendes Gehirn sich im Zuge der Evolution aus der Notwendigkeit heraus weiterentwickelt, motorische Fertigkeiten zu verbessern. Unsere Vorfahren, die Jäger und Sammler waren, stellen wir uns als wenig feinsinnig, sondern vornehm-lich als Personen vor, die sich vor allem von ihren physischen Fähigkei-ten leiten ließen. Damit sie überleben konnten, waren sie auf lange Sicht jedoch auch auf ihre Intelligenz angewiesen, um Nahrung zu finden und zu horten. Die Beziehung zwischen Nahrung, körperlicher Bewegung und Lernen ist in den Schaltkreisen im Gehirn fest verdrahtet.
Wir jagen und sammeln jedoch nicht mehr. Und das ist das Pro- blem. Die bewegungsarme Lebensweise unseres modernen Lebens bricht mit unserer Natur und stellt eine der größten Gefahren für un-ser langfristiges Überleben dar. Belege dafür sind überall zu finden: 65 Pro zent der US-amerikanischen erwachsenen Bevölkerung sind über ge-wich tig oder fettleibig, und 10 Prozent haben Typ-2-Diabetes, eine ver-meid bare und zerstörerische Krankheit, die auf Bewegungsarmut und falsche Ernährung zurückzuführen ist. Während von dieser Krankheit einst fast ausschließlich Erwachsene mittleren Alters betroffen wa-ren, nimmt sie inzwischen bereits epidemische Ausmaße bei Kindern an. Wir bringen uns im wahrsten Sinne des Wortes selbst um. Und dies ist ein Problem in der ganzen entwickelten Welt – und nicht nur ein Merkmal des überdimensionierten Lebensstils in den Vereinigten Staaten. Noch beunruhigender ist, und dies ist ein Punkt, der buchstäb-lich von niemandem erkannt wird, dass diese Bewegungsarmut auch unser Gehirn umbringt – da sie das Gehirn physisch schrumpfen lässt.
Unsere Kultur behandelt Geist und Körper wie zwei Dinge, die ge- trennt voneinander existieren. Und ich möchte beide wieder miteinan-der verbinden. Diese „Body-Mind-Verbindung“ fasziniert mich seit Jah ren. Meine allererste Vorlesung, die ich 1984 vor Medi zi ner kollegen an der Universität von Harvard hielt, hatte den Titel: „Der Körper und die Psychiatrie“. Sie konzentrierte sich auf eine neue me di ka men töse Behandlung gegen Aggression, die sowohl Einfluss auf den Körper als auch auf das Gehirn nahm, auf die ich als Assistenzarzt bei mei-ner Arbeit an staatlichen Kliniken in Massachusetts gestoßen war. Die Erfahrungen, die ich bei meiner Arbeit mit den komplizier testen Patienten in der Psychiatrie machte, veranlassten mich, der Frage nachzugehen, inwieweit eine Behandlung des Körpers auch den Geist transformieren kann. Es war ein spannender Weg, und auch wenn er noch nicht zu Ende ist, so ist es doch an der Zeit, die Botschaft mei-ner Erkenntnisse, die ich bisher gewonnen habe, öffentlich zu machen. Alleine das, was Neurowissenschaftlicher in den letzten fünf Jahren entdeckt haben, ergibt bereits ein fesselndes Bild von der biologischen Beziehung zwischen Körper, Gehirn und Geist.
Um unser Gehirn auf einem Spitzenleistungsniveau zu halten, muss unser Körper hart arbeiten. In diesem Buch werde ich aufzeigen, wieso und warum körperliche Bewegung entscheidend dafür ist, wie wir denken und wie wir uns fühlen. Ich erkläre die Wissenschaft, wie kör per liche Bewegung die Bausteine des Lernens im Gehirn anregt, wie sie unsere Stimmung, Ängste und Konzentrationsfähigkeit beein flusst, wie sie uns vor Stress schützt und einige Folgen des Alterns im Gehirn umzukehren vermag, und wie sie bei Frauen helfen kann, die mitunter turbulenten Auswirkungen hormoneller Veränderungen zu kontrollie-ren. Ich spreche nicht von dem verschwommenen Begriff des „Runner’s High“ (ein euphorischer Gemütszustand, der z.B. bei Lang stre cken läu-fern auftritt). Ich spreche überhaupt nicht von einem Begriff oder einer Vorstellung. Ich spreche nur von greifbaren physi schen Ver än de run-gen, die bei Laborratten messbar und beim Menschen klar zu erkennen sind.
Es ist bereits bekannt, dass körperliche Bewegung oder Sport den Serotonin-, Noradrenalin- und Dopaminspiegel erhöht – wichti-ge Neurotransmitter, die bei unseren Gedanken und Emotionen eine Rolle spielen. Von Serotonin haben Sie wahrscheinlich schon gehört und wissen vielleicht auch, dass ein Mangel an Serotonin mit De pres-sio nen assoziiert wird. Aber mehr wissen auch viele Psychiater nicht darüber, denen ich begegne. Sie wissen nicht, dass toxische Stresspegel die Verbindungen zwischen Milliarden von Nervenzellen im Gehirn erodieren, oder dass bestimmte Hirnregionen durch eine chronische De pres sion schrumpfen. Und sie wissen umgekehrt nicht, dass durch körperliche Bewe- gung oder sportliche Betätigung eine Kaskade von Neurochemikalien und Wachstumsfaktoren freigesetzt werden, die diesen Prozess um-kehren und die Infrastruktur des Gehirns physisch stärken können. Das Gehirn reagiert im Grunde genau wie Muskeln: Sie wachsen durch Be anspruchung und schwinden durch Bewegungsarmut. Die Neuro-nen im Gehirn sind durch „Blätter“ an baumähnlichen Verästelungen miteinander verbunden, und körperliche Bewegung sorgt dafür, dass diese Verästelungen wachsen und gedeihen und neue Knospen treiben. Dadurch wird die Gehirnfunktion grundlegend verbessert.
Neurowissenschaftler haben gerade erst begonnen, die nachhalti- gen Auswirkungen körperlicher Bewegung in den Gehirnzellen zu un-tersuchen – auf der Ebene der Gene selbst. Selbst dort, an der Wurzel unserer Biologie, haben sie Anzeichen für den Einfluss des Körpers auf den Geist gefunden. Wenn wir unsere Muskeln bewegen, werden Proteine produziert, die in die Blutbahn und ins Gehirn gelangen, wo sie eine zentrale Rol-le in den Mechanismen unserer höchsten Denkprozesse spielen. Sie haben Namen wie „insulinähnlicher Wachstumsfaktor“ (IGF-1) und „vas ku lä rer endothelialer Wachstumsfaktor“ (VEGF) und gewähren einen bei spiellosen Einblick in die Verbindung zwischen Körper und Geist. Erst in den letzten Jahren haben Neurowissenschaftler angefan- gen, diese Faktoren zu beschreiben und zu erklären, wie sie funktio-nieren. Jede neue Entdeckung vertieft das Bild auf beeindruckende Weise. Es gibt noch vieles, was wir nicht verstehen von dem, was in der Mikroumwelt des Gehirns geschieht. Aber ich denke, dass das, was wir wissen, das Leben von Menschen verändern kann. Und vielleicht sogar die Gesellschaft insgesamt.
Warum sollte es Sie interessieren, wie Ihr Gehirn funktioniert? Nun, weil alles davon abhängt. Denn jetzt, in diesem Augenblick, werden in der vorderen Region Ihres Gehirn Signale dazu abgefeuert, was Sie hier gerade lesen. Und wie viel davon bei Ihnen hängen bleibt, hat sehr viel damit zu tun, ob es ein ausgewogenes Gleichgewicht zwi-schen den Neurochemikalien und den Wachstumsfaktoren gibt, um die Neu ronen miteinander zu verbinden. Körperliche Bewegung hat nach-weislich einen ungeheuren Einfluss auf diese lebenswichtigen Kom po-nenten. Sie bereitet die Bühne, und wenn Sie sich hinsetzen, um etwas Neues zu lernen, werden die entsprechenden Verbindungen durch die-se Sti mula tion gestärkt. Mit zunehmender Praxis entwickelt sich der Schaltkreis immer präziser heraus, etwa so, als würde durch den Wald ein Pfad festgetreten. Wie wichtig es ist, diese Verbindungen herzustellen, zeigt sich bei allen Problemen, die ich in diesem Buch behandeln werde. Um bei-spielsweise Ängstlichkeit zu bewältigen, müssen Sie bestimmte, gut ausgetretene Pfade zuwachsen lassen und gleichzeitig alternative Wege bahnen. Wenn Sie diese Interaktionen zwischen Körper und Gehirn verstehen, können Sie den Prozess steuern, mit Problemen besser um-gehen und dafür sorgen, dass Ihr Geist und Ihre Psyche problemlos über die Runden kommen. Wenn Sie heute Morgen eine halbe Stunde Sport gemacht haben, sind Ihr Gehirn und Gemüt in der richtigen Verfassung, um still zu sitzen und sich auf diesen Abschnitt konzen-trieren zu können, und Ihr Gehirn ist weitaus besser gerüstet, um den Inhalt aufzunehmen und zu behalten.
Alles, was ich in den letzten 15 Jahren geschrieben habe, ziel- te darauf ab, Menschen über ihr Gehirn aufzuklären. Ihr Leben ver-ändert sich, wenn Sie über aktives Wissen über Ihr Gehirn verfügen. Wenn Sie erkennen, dass bestimmte emotionale Dinge eine biologische Grundlage haben, erübrigt sich die Schuldfrage ganz von selbst. Und wenn Sie sehen, wie Sie diese Biologie beeinflussen können, werden Sie sich nicht hilflos fühlen. Dies ist ein Punkt, auf den ich mit meinen Patienten immer wie- der zurückkomme. Denn viele neigen dazu, sich das Gehirn als ei-nen Kommandeur vorzustellen, der aus einem Elfenbeinturm heraus, unangreifbar von außen, mysteriöse Befehle erteilt. Dem ist jedoch überhaupt nicht so. Körperliche Bewegung reißt diese vermeintliche Barriere nieder. Meine Hoffnung ist, wenn Sie erst verstehen, wie kör-perliche Bewegung die Gehirnfunktion verbessert, dass Sie dann moti-viert sind, sie in einem positiven Sinne aktiv in Ihr Leben zu integrie-ren, statt sie als etwas zu sehen, das Sie tun sollten.
Natürlich sollten Sie sich körperlich bewegen oder Sport treiben, aber ich möchte hier nicht predigen. (Es würde wahrscheinlich nichts nützen: Experimente mit Laborratten legen den Schluss nahe, dass er-zwungene körperliche Bewegung nicht annähernd das erreicht, was sie auf freiwilliger Basis erreicht.) Wenn Sie an den Punkt kommen, an dem Sie sich immer wieder sagen, dass körperliche Bewegung oder Sport etwas ist, was Sie tun möchten, dann schlagen Sie einen Kurs in eine andere Zukunft ein – eine Zukunft, in der viel weniger das Über le-ben eine Rolle spielt, sondern die einfache Tatsache, dass es Ihnen rich-tig gut geht.
Im Oktober 2000 schafften es Forscher der Duke University mit einer Studie in die New York Times, die belegte, dass körperliche Be-we gung bei der Behandlung von Depressionen besser ist als Sertralin (Zoloft). Was für eine Nachricht! Leider wurde sie auf Seite 14 im Ge-sund heits- und Fitnessteil versteckt. Würde körperliche Bewegung in Pillen form angeboten, wäre ihr die dicke Schlagzeile auf der Titelseite sicher, um als das Wundermittel des Jahrhunderts schlechthin geprie-sen zu werden.
Andere Fragmente der Geschichte, die ich hier vorstellen möchte, steigen wie Luftblasen kurz an die Oberfläche, nur um dann wieder in der Versenkung zu verschwinden. So wurde etwa in den ABC World News berichtet, dass körperliche Bewegung bei Ratten möglicherwei-se die Alzheimer-Krankheit abwehren kann; CNN veröffentlicht im-mer wieder Statistiken über die stetig zunehmende Fettleibigkeit; die New York Times untersucht die gängige Praxis, Kinder, die an bipola-rer Störung leiden, mit teuren Medikamenten zu behandeln, die nur marginal wirksam, zugleich aber mit verheerenden Nebenwirkungen verbunden sind. Was dabei verloren geht, ist, dass diese scheinbar nicht zusammenhängenden Themenfäden auf einer grundlegen-den Ebene der Biologie miteinander verbunden sind. Ich werde erklä-ren, wie sie miteinander zusammenhängen, indem ich die Ergebnisse umfangreicher neuer Forschungen darlege, die noch nirgends für die breite Öffentlichkeit publiziert worden sind.
Mein Ziel ist, in einfachen Worten, die Ergebnisse einer inspirie- renden Wissenschaft zu erklären, die körperliche Bewegung und das Gehirn miteinander verbindet, und aufzuzeigen, wie diese Verbindung im realen Leben der Menschen zum Tragen kommt. Ich möchte die Idee untermauern, dass körperliche Bewegung einen tief greifenden Einfluss auf kognitive Fähigkeiten und die mentale Gesundheit hat. Sie ist einfach eine der besten Behandlungen, die wir für die meisten psy-chiatrischen Probleme haben.
Ich habe dies sowohl bei meinen Patienten als auch bei meinen Freun den erlebt, von denen mir einige die Erlaubnis gaben, ihre Ge-schich ten hier zu erzählen. Aber auf die mustergültige Fallstudie schlecht hin bin ich weit außerhalb der Wände meiner Praxis, in einem Schul bezirk eines Vorortes von Chicago gestoßen. In dieser Ge schichte von einem revolutionären Programm im Rahmen des Sport un ter richts ver schmelzen die Implikationen der spannendsten neuesten For schun-gen. In Naperville, Illinois, hat der Sportunterricht rund 19.000 Schüler und Studenten in die vielleicht Fittesten der Nation verwan delt. Von allen Studenten eines Semesters im zweiten Studien jahr waren nur drei Prozent übergewichtig, während es im nationalen Durchschnitt in den USA 30 Prozent waren. Noch überraschen der und erstaunlicher ist, dass das Programm diese Schüler und Studenten auch zu den Klügsten der Nation gemacht hat. 1999 beteiligten sich Schüler der achten Klasse aus Naperville an einer internationalen Schulleistungsuntersuchung, dem sogenannten TIMSS-Test (Trends in International Mathematics and Science Study), an dem rund 230.000 Schüler aus der ganzen Welt teilnahmen, und im Rahmen dessen das Wissen in Mathematik und Naturwissenschaft bewertet wurde. In den letzten Jahren haben die Schüler aus China, Japan und Singapur die US-amerikanischen Kinder in diesen wichtigen Fächern weit hinter sich gelassen; eine auffällige Ausnahme sind jedoch die Schüler aus Naperville: Als sie am TIMSS teilnahmen, belegten sie den sechsten Platz in Mathematik und wa-ren die Weltbesten in Naturwissenschaften. Während Politiker und Experten Alarm schlagen und den mangelhaften Bildungsstand in den Vereinigten Staaten und die Tatsache beklagen, dass unsere Schüler schlecht gerüstet seien, um in der heutigen technologieorientierten Wirt schaft erfolgreich zu sein, fällt Naperville als außergewöhnlich gu-tes Beispiel aus dem Rahmen.
Ich habe seit Jahrzehnten nichts gesehen, was so ermutigend und inspirierend war, wie das Programm in Naperville. In einer Zeit, in der wir mit traurigen Nachrichten über übergewichtige, unmotivier-te Jugendliche, die den Leistungsanforderungen nicht gerecht werden, bombardiert werden, ist dies ein Beispiel wirklicher Hoffnung.
Im ersten Kapitel nehme ich Sie mit nach Naperville. Dort sprang der Funke über, der mich inspiriert hat, dieses Buch zu schreiben.

Source: http://www.vakverlag.de/leseproben/978-3-86731-043-7.pdf